vitamin-b12-foods-and-benefits வைட்டமின் பி12 உணவுகளும் பலன்களும்

வைட்டமின் பி12 உணவுகளும் பலன்களும்

எல்லா நேரங்களிலும் சோர்வாகவே உணர்கிறீர்களா? இது, அத்தியாவசியமான வைட்டமின் பி12 குறைபாட்டால் ஏற்படுவதாக கூட இருக்கலாம், இதுதான் எட்டு பி வைட்டமின்களில் மிகவும் பெரியதும் சிக்கலானதுமான வைட்டமின் ஆகும். இதன் முக்கியத்துவத்தை நம்முடன் பகிர்ந்து கொள்கிறார் ஷ்ரத்தா காம்தார்.

வைட்டமின் பி12, பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அத்தியாவசியமான தேவையாக இருக்கிறது, இதில் சிவப்பு ரத்த செல்களை உருவாக்குதல், நரம்பு மண்டலத்தைப் பாதுகாத்தல், டிஎன்ஏ உருவாக்கம், உடலுக்கு ஆற்றல் அளித்தல் மற்றும் பல செயல்பாடுகளும் உள்ளடங்கும். உங்கள் உணவில் போதுமான வைட்டமின்கள் கிடைக்கவில்லை என்றால், அது ரத்தசோகை மற்றும் கடுமையான சோர்வு போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கும். மற்றொரு புறம், வைட்டமின் சருமம் மற்றும் தலைமுடி போன்றவற்றுக்கு பல நன்மைகளையும் அளிக்கிறது. முடியின் வேர்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது, முடியின் அசல் நிறத்தைத் தக்க வைக்க உதவும் மெலனின் உருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். தினசரி உங்களுக்குத் தேவைப்படும் வைட்டமின் பி12 உணவுகள் அதிகமான அளவில் இருப்பதில்லை என்றாலும், நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவில் பி12 இருக்க வேண்டியது அவசியம். ஒரு வயது வந்த நபர் ஒரு நாளைக்கு 2.4 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் பி12 எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். தாவர உணவுகளில் இருக்கும் எந்த பி12 வைட்டமினும் மனிதர்களுக்கு அநேகமாய் கிடைக்கத்தக்கதாய் இல்லை என்பதால் இந்த உணவுகளை பாதுகாப்பான ஆதாரங்களாகக் கொள்ள முடியாது என்று தெரிவிக்கப்படுகிறது. அத்துடன், தாவர உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்ளும் தூய சைவ உணவு பழக்கமுடைய மனிதர்கள் அதற்கேற்ற வகையில் தங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில் துணைப் பொருட்களை சேர்த்துக் கொள்ள பொதுவாக கவனம் செலுத்த வேண்டும். பி12 மூலம் உறுதிப்படுத்தப் பட்டிருக்கும் உணவுகள் (சில சோயா தயாரிப்புகள் மற்றும் சில காலையுணவு பயறுதானிய வகைகள்) மற்றும் பி12 துணையளிப்புகள் மட்டுமே பி12 வைட்டமினின் நம்பிக்கையான தாவர உணவு வகை ஆதாரங்களாகும்.

ஆனால், பி12 மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ள தொடங்குவதற்கு முன்பு, இதைப் படித்திடுங்கள்!

வைட்டமின் பி 12 நிறைந்திருக்கும் உணவுகள்

1. பால் மற்றும் பால் தயாரிப்புகள்

பால் மற்றும் பால் தயாரிப்புகளில் கால்சியம் அதிக அளவில் இருப்பது நமக்குத் தெரியும். ஆனால் இவை வைட்டமின் பி12 இன் சிறந்த மூலப்பொருட்களாகவும் இருக்கின்றன. குறிப்பாக, சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்களுக்கு, இது முக்கியமான ஒரு உணவாக இருக்கும். பெரும்பாலான இயற்கையான பி12 இருக்கும் உணவுகள் இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டைகள் ஆகியவையாக இருக்கின்றன. பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்றவை சந்தையில் எளிதாக கிடைப்பதோடு, நாளின் எந்த நேரத்திலும் எடுத்துக் கொள்ளக் கூடிய உணவுகள். இவை காலை, மதியம், இரவு உணவுடன் சேர்ந்து சாப்பிடக் கூடியவை. சில ஆய்வுகளில் தெரிய வந்திருக்கும் சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்னவென்றால், மனித உடலானது, பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் இருந்து பி12 ஐ உட்கிரகிக்கும் திறனானது, இறைச்சி, மீன், முட்டையில் இருந்து உட்கிரகிப்பதை விடவும் சிறப்பாக இருக்கிறதாம்.

குறிப்பு: உங்களுக்கு பால் பொருட்கள் ஒத்துக்கொள்ளாது என்றால், மோரைப் பயன்படுத்தலாம், அது சிக்கலை ஏற்படுத்தாது.

2. முட்டைகள்

முட்டைகள் ஏராளமான சத்துகளை கொண்ட உணவு மட்டுமல்ல, அத்தியாவசியமான, வைட்டமின் பி12 நிறைந்திருக்கும் ஒரு உணவும் கூட. ஆனாலும், தினசரி ஒரு முட்டையை சாப்பிடுவது, போதுமான பி12 ஐத் தராமல் போகலாம், வைட்டமின் அதிகம் உள்ள மற்ற உணவுகளைச் சேர்த்து சாப்பிடுவதன் மூலம் போதுமான வைட்டமின் பி12 ஐ நீங்கள் பெற்றுக்கொள்ளலாம். அதேபோல, முட்டையின் மஞ்சள் கருக்களில் வெள்ளை பகுதியை விடவும் அதிக வைட்டமின் பி12 இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது, மேலும் உடலால் எளிதில் உட்கிரகிக்கப்படுவதாகவும் உள்ளன. அதனால்தான் முட்டையின் வெள்ளைக் கருக்களை மட்டும் சாப்பிடுவதை விடவும், முழு முட்டையை சாப்பிடுவது நல்லது என்று சொல்கிறார்கள்.

உதவிக் குறிப்பு: ஒரு நாளுக்கு குறைந்தது ஒரு முட்டையாவது சாப்பிட முயற்சி செய்யவும்.

3. செறிவூட்டப்பட்ட சீரியல்கள்

காலைநேரத்தில் நீங்கள் சீரியலை சரியாகத் தேர்வு செய்தால், காலை உணவில் மட்டுமே போதுமான வைட்டமின் பி12 ஐப் பெற்று விட முடியும்! இதற்காக, நீங்கள் வைட்டமின் பி12 செறிவூட்டப்பட்ட, சீரியலைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டியிருக்கும். வைட்டமின் பி12 ஒவ்வொரு சீரியல் தயாரிப்பிலும் வெவ்வேறான அளவில் சேர்க்கப்படுகின்றன. சரியான தேர்வை செய்வதற்கு முன்பு, நன்கு படித்து பார்த்து வாங்கவும்! இதன் மூலம் கிடைக்கும் வைட்டமினை உங்கள் உடல் எளிதில் உட்கிரகித்துக் கொள்ள வாய்ப்பு அதிகம். உங்கள் வைட்டமின் பி12 உட்கிரகிப்பை அதிகரிக்க செறிவூட்டப்பட்ட சீரியலைத் தேர்வுசெய்ய முடிவுசெய்தால், அதில் சர்க்கரை குறைவாக சேர்க்கப்பட்டிருப்பதையும், அதிக நார்ச்சத்து உள்ளதாக, முழு தானியங்கள் மூலம் தயாரிக்கப் பட்டிருப்பதையும் உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் காலை உணவில் சீரியலுடன் பாலைக் கலந்து சாப்பிட்டால், வைட்டமின் பி12 உட்கொள்ளும் அளவை நீங்கள் அதிகரித்துக் கொள்வீர்கள்.

4. மீன்

ஹெர்ரிங், சால்மன், சார்டைன்கல், டூனா மற்றும் டிரவுட் போன்ற மீன்களில் வைட்டமின் பி12 அதிக அளவில் இருப்பதாக அறியப்பட்டுள்ளன. இந்த வகை மீன்கள் ஆரோக்கியமானவை, அதேபோல, நன்னீர் மீன் வகைகளும் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பி வைட்டமின்கள், ஒமெகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீஸ் மற்றும் செலீனியம் போன்ற தனிமங்கள் ஆகியவை நிறைந்திருக்கும் உணவுகளாகும்.

குறிப்பு: அதிகபட்ச உணவூட்ட மதிப்பைப் பெறுவதற்கு, மீனை குறைந்த நேரம் சமைக்க வேண்டும்.

5. நண்டுகள்

வைட்டமின் பி12 நிறைந்திருக்கும் மற்றொரு உணவு வகை நண்டுகளாகும், இவற்றில் குறைந்த கொழுப்புடன், புரதம், நியாசின் மற்றும் ஜிங்க் போன்றவை நிறைந்துள்ளன, மேலும் இதில், ஃபோலேட்கள், இரும்புச்சத்து மற்றும் செலீனியம் என்கிற ஆண்டி ஆக்சிடெண்ட் நிறைய அளவிலும் காணப்படுகின்றன. இதில் வைட்டமின் பி12 அதிக அளவில் இருப்பதால், நிறைய பலன்களைத் தரக்கூடும். நண்டின் இறைச்சியில் ஒமெகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம், இவை கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்தவும், இதய நலனுக்கும் ஏற்றவை. மேலும் நண்டில், கொழுப்பும் குறைவாகவே இருக்கிறது.

குறிப்பு: நண்டுகளை பேக்கிங் செய்து, ஆவியில் வேக வைத்து அல்லது கறி வகைகளில் சமைத்து சாப்பிடலாம். விட்டமின் பி 12-ன் குறைபாட்டால் இரத்தச் சிவப்பு அணுக்களின் எண்ணிக்கை குறைவதால் இரத்தச்சோகை ஏற்படுகிறது. உடலில் போதுமான அளவுக்கு சிவப்பணுக்கள் இல்லாது இருக்கும் நிலையே இரத்தச்சோகை.

விட்டமின் பி 12 குறைபாட்டுச் சிக்கல்கள்

விட்டமின் பி 12 குறைபாடு மேலும் பல சிக்கல்களை உருவாக்கக் கூடும்:

நரம்பு மண்டலம்

வைட்டமின் பி12 பற்றாக்குறை கடுமையான மற்றும் திரும்பவியலாத பாதிப்புகளை குறிப்பாக மூளைக்கும் நரம்பு மண்டலத்திற்கும் ஏற்படுத்தலாம். இதனால பார்வைக் கோளாறுகள், நினைவாற்றல் இழப்பு மற்றும் அசாதாரண உணர்வு - கை, கால், பாதங்களில் குத்தும் அல்லது கூச்ச உணர்வு, தசையிணக்கமின்மை - இது முழு உடலையும் பாதித்து பேசவும் நடக்கவும் சிரமம் ஏற்படுத்தும். இயல்பு நிலைக்கு சற்று குறைந்த அளவுகளில், அயற்சி, மனச்சோர்வு மற்றும் ஞாபக மறதி உணரப்படலாம். ஆயினும், இந்த அறிகுறிகளை மட்டுமே கொண்டு வைட்டமின் பற்றாக்குறை நோய்க்காரணமென்று அறுதியிட முடியாது.

கருவுறுதலில் சிக்கல்

விட்டமின் பி12 குறைபாட்டால் தற்காலிக மலட்டுத்தன்மை உண்டாகலாம்

(கருவுறும்

ஆற்றலிழப்பு).